あなたは大丈夫？自律神経の乱れが原因で眠れなくなる?!
こんにちは、れんです。
あなたは「自律神経の乱れ」
というのを聞いたことがありますか？
自律神経が乱れていると上手にリラックスできず、
眠りが浅くなってしまう、不眠になるなど、
日々の生活に大きな影響がでてきます。
いつも体がガチガチだったり、
だる重かったりとしていたら自律神経の乱れが原因です。
朝から昼過ぎまで交感神経で、
適度に緊張がでて仕事がテキパキとでき、
夕方に副交感神経が出て、
夜にリラックスしぐっすり眠ると、
次の日すっきり起きることができます。
これが出来ないと、
いつもだる重くなります。
副交感神経が本来出てほしい時に、
働いてくれない状態が自律神経の乱れです。
まずは食べ物で自律神経を整える
食事は毎日の事なので、
少しでも自律神経を整える食事が出来れば安心ですよね。
食物繊維の多い食べ物
食べ物は口から胃腸を経由して消化されます。
胃腸の働きは副交感神経が担当しているので、
胃腸が働くという事は副交感神経が刺激されます。
海藻・玄米・ごぼう・きのこ類などに多いです。
発酵食品
発酵食品には、腸内環境を整え免疫力もupします。
納豆・ヨーグルト・キムチなどです。
酸っぱい食べ物・辛い食べ物
酸っぱい食べ物、辛い食べ物は、
早く体から排出しようとして腸の動きが活発になり、
副交感神経が刺激されます。
水分
水分も自律神経を整える手助けをしてくれます。
なるべく体を温めるものを飲みましょう。
お風呂の入り方で自律神経を整える
入浴は寝る前が効果的です。
お風呂からあがって30〜1時間後に眠りにつく。
このタイミングなら寝付きも良く眠りも深くなります。
お湯の温度は38〜40度の少しぬるめが効果的です。
ぬるめのお風呂は副交感神経の働きを高め、
血圧も下げてリラックスさせてくれます。
お風呂が面倒な人は好きな入浴剤をいれたり、
アロマオイルを使って楽しみましょう。
温度やつかる時間にこだわりすぎると、
ストレスのもとなので、
自分が気持ちいいと感じるくらいでいいです。
他にも、
自律神経を整えるには有酸素運動がおすすめです。
ウォーキング、サイクリング、水泳なら
自分のペースで行うことが出来ますし、
好きなタイミングに運動することが出来ます。
でも、気合を入れて始めてみても
中々長続きしませんよね。
目安は軽く汗をかく程度。
最初は軽めの運動に抑えておくことがポイントです。
頑張りすぎると疲れて筋肉痛になってしまします。
なので、
普段の生活を運動に変えてみる工夫をするのがいいです。
例えば、
・歩くときは背筋を伸ばしていつもより歩幅を5センチ伸ばしてサクサク歩く。
・バスに乗るかわりに歩く。
・スーパーに車ではなくて歩いていく。
・エスカレーターに乗らず階段を歩く。
・歯を磨きながらかかとの上げ下げ運動をする。
これくらいだったら普段の生活に取り入れられるし、
スポーツクラブに入らなくてもいいですよね。
マッサージ、ストレッチで整える
まっすぐ前を見ます。
そして首を左に傾けて、右の鎖骨のあたりを左手で押さえます。
そのまま、首から下は動かさず頭だけ左斜め後ろに倒します。
首の筋が伸びたことを感じたら、
ゆっくりと元の体勢に戻します。
これを反対側も同様に行います。
これなら仕事や家事の合間に出来ますね。
このように、整体も参考になります。
ただ、首には色んな神経があるので、
自己流ではなく、
行きつけの整体院や整形外科で教えてもらった方がいいです。
僕も行きつけの整体院があるので、
そこに行くと教えて頂いたり、
施術中気持ちよすぎて寝てしまします。
僕は生活に取り入れられそうなのは、
積極的に取り入れて、
健康的な生活を心がけています。
最近注目のハーブティー！不眠にも効くの？
こんにちは、れんです。
ハーブティーは最近美容などに効果があるとして
注目されていますね。
実は不眠にも効果があることはご存知でしょうか？
何となくおしゃれなイメージのあるハーブティー。
苦手意識のある方やあまりご存じない方もいるかと思いますので、
ハーブティーとはどんなものなのか一緒に見ていきましょう。
※以下、ハーブ専門店「enherb」参照
そもそもハーブとは？
まず、ハーブって何？
とはいまさら聞きにくかったりしますよね。
ハーブとは、「健康や美容に役立つ香りのある植物」
のことです。
心や体の「なんとなくの不調」に働きかける力があり、
伝統療法として使われています。
香りや味でぞれぞれの植物の持つ効能を
心や体の不調に働きかけてくれます。
身近なハーブ
ハーブは実はもっと身近に使われています。
シソ、生姜、ワサビ、ゴボウ、ウコンなど、
馴染みのあるものも実はハーブです。
ジンジャー（生姜）、ターメリック（ウコン）、
ペパーミント、マルベリー（桑）というように、
ハーブ名と和名や別名が違うこともあり
わかりづらいですが身近な植物が多いですね。
なぜ不眠に効果があるの？
ハーブティーは眠りの大敵である
カフェインが入っていないものがほとんどなので、
眠る前に飲むのにも安心です。
さらに、砂糖や添加物が入っていないので女性にも人気です。
植物ですのでそれぞれ効能は変わりますが、
鎮静作用のあるハーブを使った
ハーブティーを飲むことで不眠や安眠への効果が期待できます。
ハーブティーに使うハーブの種類
ハーブティーに使うハーブには、
生の状態の「フレッシュハーブ」と
乾燥させてある「ドライハーブ」があります。
メディカルハーブティーとして、
健康成分を効果的に抽出するには、
成分が凝縮されているドライハーブを使ったほうが良いです。
どんな時に飲めばいいの？
飲む時間やシーンによって、
ハーブの種類を変えることでいろいろな効果をもたらします。
朝：ローズマリーやハイビスカスのハーブティーで気分をしゃっきりさせる
食後：ペパーミントのハーブティーですっきり気分をリフレッシュ
入浴時：ラベンダーの香りでリラックス効果をアップ
不眠に効果的なハーブ
専門店などハーブティーを販売しているお店では、
ブレンドをしていることもありますが、
今回は単体での不眠に効果的なハーブをご紹介します。
※以下、「LOVE GREEN」・「ハーブのホームページ」参照
セージ
シソ科のハーブで、
・コモンセージ・ホワイトセージ
・ゴールデンセージ・パープルセージ・チェリーセージなどがあります。
香りに鎮静効果があります。
他にも消化促進、胃を整えて健康にする、
血圧降下、フケや抜け毛を防止する作用があります。
防腐や香りづけのため、
ハムやソーセージなどの加工食品に入れられています。
種類によって香りが異なります。
例えば、代表的なコモンセージはスッキリとした香りで、
チェリーセージはサクランボのような香りがします。
シソ科なのでシソのような
すっきりとした香りです。
レモンバーム
シソ科のハーブで、レモンのような香りがします。
セイヨウヤマハッカやメリッサとも呼ばれています。
ハッカと言えば何となくピンとくるでしょうか
シトラールという成分に含まれる鎮静作用で心を穏やかにし、
抑うつ症状を好転させてくれると言われています。
呼吸と脈拍を緩やかにして血圧を下げる力もあります。
カモミール
キク科のハーブで、
婦人病の治療薬として昔からカモミールティーなど
お茶や薬草として使われています。
一年草の「ジャーマンカモミール」と
ジャーマンカモミールは花にしか香りがありませんが、
ローマンカモミールは花だけでなく葉や茎にも香りがあります。
花の香りはよくリンゴに例えられる香りです。
鎮静作用があり、抗抑うつ効果を発揮するため、
ヒステリーや神経症に伝統的に使われてきました。
また、整肌作用、抗炎症作用、アレルギー改善作用があるため、
フランスやドイツでは万能薬として使われています。
ラベンダー
シソ科のハーブです。
香りが強いので、古くからお風呂屋衣類の香りづけに利用されてきました。
昔からラベンダーの香りには、
神経を鎮静化する効力があると言われてきましが、
最近、その効果があることが科学技術によって確認されています。
消毒・抗炎症・治癒作用に優れ、
新陳代謝をよくするはたらきがあることが知られています。
注意点
女性に人気のハーブですが、
タイム、ローズマリー、サフラン、ベニバナ、レモンバームは避けてください。
植物によっては子宮収縮作用の効能があるものもあるため、
流産などの危険につながります。
伝統療法として使われたハーブですが、
堕胎に使われることもあったので絶対に作用を確認してください。
今回はハーブティーとして飲用するものについてご紹介しましたが、
香りでリラックスすることもできるので、
アロマとして匂いを楽しむなどハーブの利用法はいろいろとあります。
もちろん、アロマとハーブティーを併用することで、
よりリラックス効果を感じることができます。
匂いの好みは人それぞれなので、
まずは自分の好きな匂いを探してみるのも楽しいですよ。
ストレスはセロトニンで決まる！セロトニン不足で不眠に!
こんにちは、れんです。
心の病気にはセロトニンという物質が
大きく関わっています。
セロトニンの欠乏が一因となると考えられています。
そもそもセロトニンって何？
セロトニンはアミン系の化合物で、
気分に良い影響を与えるはたらきもあるため
「幸せホルモン」とも呼ばれています。
セロトニンのはたらき
セロトニンは腸管、血小板、脳に存在します。
それぞれの場所でどんなはたらきをしているのでしょうか。
まず、腸管のセロトニンは消化管の運動を促す作用があり、
腸管の蠕動(ぜんどう)運動を促進させるはたらきがあります。
この作用を利用した胃薬や下痢・腹痛止めの薬があります。
次に血小板のセロトニンは、
主に止血作用を持っており、
出血時にセロトニンが血小板から放出されることで、
血管を収縮させ、出血を止めやすくします。
最後に脳でのセロトニンは、
神経伝達物質としてはたらいています。
それぞれ異なった情報を伝達します。
占める割合は少ないですが、
脳に与える影響は非常に大きい物質です。
セロトニンが不足するとどうなるの？
扁桃体などの様々な部位に神経を伸ばしているため、
不足することで、
これらのはたらきが悪くなってしまいます。
意欲や自発性、不安・恐怖、痛み、
睡眠にも影響を及ぼすのでうつ病や不安障害に、
大きく関わっていることがわかります。
今回は不眠とセロトニンの関係に関するお話なので、
睡眠に関わるところのみ詳しく説明します。
セロトニンは脳の松果体でメラトニンというホルモンになります。
メラトニンは主に睡眠に導いたり、
体内リズムを調整したりするはたらきをもちます。
夜にメラトニンが
分泌されることによって自然な眠気を感じることができます。
また、昼間に分泌が少なることによって、
外界と体内のリズムが同じになるように調整するはたらきがあります。
セロトニンが不足すると、
このメラトニンの合成ができなくなるため、
睡眠や体内リズムの調整に影響を及ぼします。
セロトニンを増やすには
体や心の健康には、
セロトニンが必要ということがわかりました。
次はセロトニンを増やす３つの方法をご紹介しますね。
食事
トリプトファンは人間が体内で、
生成することができない必須アミノ酸なので、
トリプトファンが不足しているのであれば、
食事から取り入れる必要があります。
トリプトファンはタンパク質の多い食品に多く含まれます。
特に動物性たんぱく質の中に多く含まれるので肉や魚、
または植物性のタンパク質にも、
ある程度含まれているので大豆をよく食べると良いでしょう。
日光
セロトニンは日光を浴びることで活性化します。
１日に１回３０分程度は日光を浴びるようにすると良いです。
仕事などで室内にいる時間の長い方は、
セロトニンが活性化しにくくなってしまうので、
休憩時間などを利用して習慣的に、
毎日少しでも日光を浴びるようにしたほうが良いです！
適度な運動
疲れない程度で良いので、
毎日行うことが重要です。
運動の内容は、
ウォーキング・ジョギング・スクワットなどの、
歩行運動や座禅・ヨガなどの呼吸法が良いでしょう。
また、咀嚼もセロトニン神経を活性化させる効果があるので、
ガムを噛むのも良いです。
セロトニン活性化を目的とした歩行運動は
「集中してウォーキングする」ことが重要です。
耳や目から入る情報を極力少なくして行うことが大切なので、
朝や夜の公園など人気が少ない時間帯がオススメです。
朝の運動は日光も浴びることができるので一石二鳥ですね！
呼吸法は下腹部（丹田）を収縮させて、
「吐く」ことを意識してゆっくりと呼吸をすることが大切です。
こちらも歩行運動と同様に静かなところでするのがおすすめです。
※cotree参照
セロトニンが不足すると、
体や心に大きな影響が出てしまうんですね。
セロトニンが心の不調を感じたら、
毎日なるべく日光を浴びて、
動物性のタンパク質を摂り、
できれば歩行運動をしてみましょう。
忙しい方は下腹部の収縮を意識して、
「吐く」呼吸をしてみてくださいね！
こんなに多い！睡眠障害の6つの種類
こんにちは、れんです。
今日は、睡眠障害にはこんなにも
たくさんの種類がある！
ということを話していきます。
睡眠障害の種類6つ
慢性不眠と睡眠時無呼吸症候群くらいは、
聞いたことある方も多いかもしれませんが、
聞きなれない睡眠障害も多いと思うので症状について説明します。
慢性不眠
不眠の症状が一時的でなく、１カ月以上続いている状態を指します。
※健医療科学 2012 Vol.61 No.1 p.6
「日本における睡眠障害の頻度と健康影響」参照
睡眠時無呼吸症候群（SAS）
眠っている間に呼吸が止まる病気です。
医学的には、10秒以上の気流停止
（気道の空気の流れが止まった状態）を無呼吸とし、
無呼吸が一晩（7時間の睡眠中）に30回以上、
もしくは1時間あたり5回以上あれば、睡眠時無呼吸です。
寝ている間に起こるので自分で気づくことができないため、
多くの潜在患者がいると言われています。
Sleep Apnea Syndromeの頭文字をとって「SAS（サス）」とも呼ばれています。
※睡眠時無呼吸なおそう.com参照
周期性四肢運動障害（PLMD）
中高年に多く見られる症状で、
睡眠中に下肢または上肢に繰り返し、（通常は20～40秒毎に）
筋収縮または蹴るような運動がみられるのが特徴です。
睡眠分断や日中の過度の眠気を訴えますが、
睡眠中に起こる異常運動とそれに続く短時間の覚醒を自覚していません。
※MSDマニュアル参照
レストレスレッグス症候群（RLS）
中高年に多く、
レストレスレッグス症候群患者の80％以上が
周期性四肢運動障害も発症します。
下肢、腕、またはその他の部位を
動かしたくなる衝動が湧き出る特徴があります。
通常は上肢または下肢に皮膚の上を虫が這うなどの感覚が起こり、
それを緩和しようとして伸ばす、蹴る、歩き回るなどをして動かします。
その結果として入眠困難、
夜間覚醒またはその両方が起こります。
周期性四肢運動障害と似ている症状ですが、
こちらは自覚があります。
※MSDマニュアル参照
ナルコプレシー
発症する年齢は10代が最も多く、14～16歳がピークです。
日中にたびたび突然の強い眠気におそわれ、
居眠りをしてしまう病気です。
この眠気は「睡眠発作」と呼ばれ、
普通の人が丸２日間得ていなかったときに感じる眠気に匹敵します。
主な症状は数分～30分以内の居眠りを繰り返す睡眠発作ですが、
それ以外にも強い感情の動きがあったときに、
体の姿勢を保つ筋肉の力が抜けてしまう情動脱力発作（カタプレキシー）や、
睡眠に入る際にはっきりとした幻覚を見たり、
浮遊感を覚えたり幻聴が聞こえる入眠時幻覚や、
睡眠麻痺（いわゆる金縛り）の症状があります。
※いしゃまち参照
睡眠相後退症候群（DSPS）
若い人に多い病気です。
早く寝ようと思っても真夜中をすぎないと眠れない、
そして起床が正午近くになってしまう病気です。
朝学校や会社に行けないことので、
日常生活にも支障がでます。
原因は体内リズムやホルモンリズムが3～4時間遅れることだと指摘されています。
発症は幼少期または思春期に多く、
発症原因は夏休みに遅くまで遊んだ、
遅くまで試験勉強を頑張ったなど単純なきっかけが多いです。
軽症の場合は毎日10～15分ずつ寝る時間・起きる時間を
早くすることで治療することができます。
Delayed Sleep-Phase Syndromeの頭文字をとってDSPSとも呼ばれています。
※明神館クリニック参照
なんで？妊娠したら不眠症に!その原因は?
こんにちは、れんです。
妊娠中の女性の体には様々な変化が現れます。
妊娠してから不眠症になってしまったという人も少なくありません。
どうして妊娠すると不眠症になってしまうのでしょう？
ホルモンバランスの変化
妊娠するとホルモンの分泌量が変化します。
妊娠初期には「プロゲステロン」というホルモンの分泌量が増えます。
プロゲステロンには眠気を誘発させる働きがあるため、
妊娠初期は突然の眠気に襲われることが多くなります。
ただプロゲステロンにはつわりを引き起こす作用もあるため、
眠いのに眠れない、昼間に寝すぎてしまって夜眠れなくなってしまう、
といった状況に陥ってしまうのです。
しかもプロゲステロンには体温を上げる作用もあります。
眠気は体温が下がったときに引き起こされるので、
体温が高いままだと眠りにくくなってしまうんです。
妊娠後期になると、
今度は「エストロゲン」というホルモンの分泌量が増えます。
これはプロゲステロンとは反対に眠りを浅くする作用があります。
赤ちゃんが生まれて数か月間の間は夜中も、
たびたび授乳やおむつ替えのために起きなければならなくなるので、
その生活サイクルに合わせるために身体が準備を始めているんです。
頻尿
妊娠後期になりお腹が大きくなってくると、
膀胱が子宮に圧迫されるためトイレが近くなります。
そのため夜中に何度もトイレで目が覚めてしまい、
十分に眠ることができなくなってしまうんです。
胎動
胎動はとてもうれしいものですが、
元気な赤ちゃんの胎動は妊娠後期になるとかなり激しく、
熟睡していても目が覚めてしまうほどです。
こむら返り
足がつったようになるこむら返りは、
妊娠後期に起きやすくなります。
人によっては毎晩のように何度もこむら返りが起こり、
眠れなくなってしまうほどです。
お腹の重さ
妊娠後期になるとお腹の重さも相当なものです。
その状態であおむけに寝ると静脈が圧迫されて気分が悪くなったり、
最悪の場合意識を失う危険もあるので頻繁に体勢を変えないといけません。
そのため熟睡するのが難しくなってしまうんです。
精神的な不安
妊娠すると身体だけじゃなく、
精神的にも不安定になります。
流産や育児、生活が大きく変化することなどへの不安から、
眠れなくなってしまう人も多いです。
まとめ
妊娠中の不眠の原因は主に、
・ホルモンバランスの変化
・頻尿
・胎動
・こむら返り
・お腹の重さ
・精神的な不安
です。
不眠は体力を低下させ、精神的にも不安定になってしまいます。
それはそのまま、お腹の中の赤ちゃんの生育にも大きく影響してしまいます。
とはいえ妊娠中は安易に睡眠薬を飲むこともできないので、
まずは昼間であろうと夜であろうと眠くなったときに眠ってしまいましょう。
仕事をしていたり上の子の育児でそれが難しい場合は、
眠れなくてもとにかく横になって目を閉じているだけでも、
ある程度身体を休ませることができます。
また、眠る前にお風呂や温かい飲み物で体温を上げておくことで、
体温が下がったときに眠気が引き起こされるようになります。
どうしても不眠が解消できない場合は、
産院の先生に相談してみてください！
薬も快眠グッズもいらない!僕はこの方法で不眠症を改善!
こんにちは、れんです。
多くのブログや健康系コンテンツで、
不眠の解消方法について紹介されていますが、
正直僕はどれもいまいち効果を感じることができませんでした。
そんな僕も今では、
年に1日や2日程度眠れないという日があるぐらいで、
すっかり不眠症を克服することができました。
その方法は薬も快眠グッズも使わず完全なノーコスト、
ここでは僕が不眠症を克服した方法をご紹介します。
不安・ストレスによる入眠障害限定の解消法です!
まず最初に、
ここでご紹介する方法がすべての方の不眠症改善に、
効果を発揮するわけではないことをお断りしておきます。
不眠症にもいろいろタイプがあり、
眠れるけど熟睡感が得られない、早朝に目が覚めてしまう、
夜中に何度も目が覚めてしまう、なかなか寝付くことができないなど、
人によって症状は様々です。
また不眠症の原因も、
ストレスだったり身体の痛みや
鼻づまりのような身体的な要因だったり、
薬やカフェインなどの影響だったりとこれまた様々です。
僕の場合はストレスや不安による入眠障害で、
ここでご紹介する不眠症克服方法は、
同じ原因、同じ症状の方にしか効果はありません。
僕の不眠症の症状と原因
僕の不眠症の症状は上でも言ったとおり、
「入眠障害」です。
かなり疲れているのにベッドに入ってから数時間は寝付くことができず、
ひどいときにはそのまま朝まで一睡もできないなんてこともザラでした。
というより、1時間や2時間の短時間眠ってしまうと、
かえって起きたときにものすごく身体が怠くなるので、
起床予定時間の2時間前になっても眠れなかったときは、
開き直って徹夜していました。
入眠障害の原因ははっきりしていて、
日々のストレスと不安でした。
ちょうど恋愛で悩んでいて仕事もまったくやりがいを感じられず、
しかも収入が不安定だったため生活に対する不安もありました。
そのためベッドに入るといろいろとネガティブなことを考え出してしまい、
その考えを止めることができずに眠れなくなっていったのです。
不眠症解消法その1：ゆるいラジオを聴きながら寝る
そんな入眠障害の症状の解消に効果的だったのが、
ゆるいラジオを聴きながら寝ることでした。
そのラジオはお笑い芸人さんの番組だったのですが、
恋愛の話など当時の僕にとってはタブーに近かった話題はほとんどなく、
かなりゆるいノリで、しかも内容も興味深いものがあったので、
不眠になる前から録音していたものでした。
なんとなくそのラジオを聴いていると、
日常の嫌なことを忘れられるので寝るときに聞くようになったのですが、
これを聞きながら眠るとほぼ確実に寝落ちするようになりました。
そのため、「あ、不眠症の症状が出てきたな」
と思ったらこのラジオを聴きながら眠るようになり、
気づいたら初回放送から最終回まですでに3周ほどしていました。
不眠症解消法その2：幸せな妄想をしながら寝る
ラジオを聞きながら寝の他にもう一つ効果的だったのが、
「幸せな妄想しながら寝」です。
ベッドに横になりながら「宝くじ7億円当たったらどう使うか」
という妄想を、かなり具体的に考えていると、
大概は自然に眠りについています(笑)。
ちなみに「幸せな」妄想であることがポイントで、
ネガティブな妄想では結局心身ともにリラックスできないので、
良質な眠りは訪れては来ません。
入眠障害克服のポイントは「ネガティブなことを考える隙をなくす」こと
ここでご紹介した方法、
決め手は「ネガティブなことを考える隙をなくす」ことです。
ベッドに横になるとつい色々考え始めてしまい、
それが原因で眠れなくなるものですが、
考え事をする隙をなくしてしまえば自然と眠りに就けるようになるものです。
意識的に嫌なことを考えないようにするのは結構難しいですが、
何か他に集中することができればいいのです。
僕が効果を実感したのはラジオと妄想でしたが、
もちろん読書や音楽鑑賞でも効果が表れる人もいるでしょう。
僕の場合、読書は続きが気になってしまい、
返って眠れなくなってしまうためNGでしたが…。
ラジオや音楽をかけたまま眠ると、
脳が休まらないため本当に良質な睡眠は得られない、
という意見もあるかもしれません。
でも入眠障害の人にとってはまず、
「眠りにつけるようになること」がとても重要なんです。
毎日毎日ベッドにつく度に、
「今日は眠れるだろうか」「やっぱり今日も眠れなそうだ」と考えてしまい、
それがイライラやストレスとなって、
余計に入眠障害を悪化させてしまうんです。
でも「この方法なら絶対に眠れる」という方法が一つでもあれば、
でもかなり気楽になって、
意外とすんなり眠りにつけるようになったりするものです。
眠りの質を上げることを考えるのは、
とりあえず眠りにつけるようになってからでもいいのではないでしょうか？
ここでご紹介したのはあくまでも僕の個人的な意見ですが、
同じような不眠症の症状にお悩みの方に少しでも参考になればいいです。
