ストレス不眠の改善!

ストレスで不眠になりました。このブログではストレスからくる不眠の改善方法などの不眠に関する情報を発信していきます。

ストレスはセロトニンで決まる!セロトニン不足で不眠に!

こんにちは、れんです。

 

 

心の病気にはセロトニンという物質が

 

大きく関わっています。

 

 

うつ病不眠症の原因も

 

セロトニンの欠乏が一因となると考えられています。

 

 

そもそもセロトニンって何?

 

セロトニンはアミン系の化合物で、

 

気分に良い影響を与えるはたらきもあるため

 

「幸せホルモン」とも呼ばれています。

 

 

セロトニンのはたらき

 

セロトニンは腸管、血小板、脳に存在します。

 

それぞれの場所でどんなはたらきをしているのでしょうか。

 

 

まず、腸管のセロトニンは消化管の運動を促す作用があり、

 

腸管の蠕動(ぜんどう)運動を促進させるはたらきがあります。

 

 

この作用を利用した胃薬や下痢・腹痛止めの薬があります。

 

 

次に血小板のセロトニンは、

 

主に止血作用を持っており、

 

 

出血時にセロトニンが血小板から放出されることで、

 

血管を収縮させ、出血を止めやすくします。

 

 

最後に脳でのセロトニンは、

 

神経伝達物質としてはたらいています。

 

 

神経伝達物質セロトニン以外にもたくさんありますが、

 

それぞれ異なった情報を伝達します。

 

 

セロトニン神経伝達物質の中で、

 

占める割合は少ないですが、

 

脳に与える影響は非常に大きい物質です。

 

 

セロトニンが不足するとどうなるの?

 

セロトニン前頭前野や海馬、

 

扁桃体などの様々な部位に神経を伸ばしているため、

 

 

不足することで、

これらのはたらきが悪くなってしまいます。

 

 

意欲や自発性、不安・恐怖、痛み、

 

睡眠にも影響を及ぼすのでうつ病や不安障害に、

 

大きく関わっていることがわかります。

 

 

今回は不眠とセロトニンの関係に関するお話なので、

 

睡眠に関わるところのみ詳しく説明します。

 

 

セロトニンは脳の松果体メラトニンというホルモンになります。

 

メラトニンは主に睡眠に導いたり、

 

体内リズムを調整したりするはたらきをもちます。

 

 

夜にメラトニン

分泌されることによって自然な眠気を感じることができます。

 

 

また、昼間に分泌が少なることによって、

 

外界と体内のリズムが同じになるように調整するはたらきがあります。

 

 

セロトニンが不足すると、

 

このメラトニンの合成ができなくなるため、

 

 

睡眠や体内リズムの調整に影響を及ぼします。

 

 

セロトニンを増やすには

 

体や心の健康には、

セロトニンが必要ということがわかりました。

 

 

次はセロトニンを増やす3つの方法をご紹介しますね。

 

 

食事

セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸です。

 

トリプトファンは人間が体内で、

 

生成することができない必須アミノ酸なので、

 

トリプトファンが不足しているのであれば、

 

食事から取り入れる必要があります。

 

 

 

トリプトファンはタンパク質の多い食品に多く含まれます。

 

特に動物性たんぱく質の中に多く含まれるので肉や魚、

 

 

または植物性のタンパク質にも、

 

ある程度含まれているので大豆をよく食べると良いでしょう。

 

 

日光

セロトニンは日光を浴びることで活性化します。

 

1日に1回30分程度は日光を浴びるようにすると良いです。

 

仕事などで室内にいる時間の長い方は、

 

セロトニンが活性化しにくくなってしまうので、

 

 

休憩時間などを利用して習慣的に、

 

毎日少しでも日光を浴びるようにしたほうが良いです!

 

 

 

適度な運動

 

疲れない程度で良いので、

毎日行うことが重要です。

 

 

運動の内容は、

 

ウォーキング・ジョギング・スクワットなどの、

 

歩行運動や座禅・ヨガなどの呼吸法が良いでしょう。

 

 

また、咀嚼もセロトニン神経を活性化させる効果があるので、

 

ガムを噛むのも良いです。

 

 

セロトニン活性化を目的とした歩行運動は

 

「集中してウォーキングする」ことが重要です。

 

 

耳や目から入る情報を極力少なくして行うことが大切なので、

 

朝や夜の公園など人気が少ない時間帯がオススメです。

 

 

朝の運動は日光も浴びることができるので一石二鳥ですね!

 

 

呼吸法は下腹部(丹田)を収縮させて、

 

「吐く」ことを意識してゆっくりと呼吸をすることが大切です。

 

 

こちらも歩行運動と同様に静かなところでするのがおすすめです。

 

※cotree参照

 

 

セロトニンが不足すると、

 

体や心に大きな影響が出てしまうんですね。

 

 

セロトニンが心の不調を感じたら、

 

毎日なるべく日光を浴びて、

 

動物性のタンパク質を摂り、

 

できれば歩行運動をしてみましょう。

 

 

忙しい方は下腹部の収縮を意識して、

 

「吐く」呼吸をしてみてくださいね!